importancia de consumir frutas y verduras

En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Aunque todavía no se conocen los mecanismos por los que estos alimentos producen beneficios para la salud, se asegura que las sustancias bioactivas juegan un papel importante en la prevención de las enfermedades mencionadas. Además, se sabe a ciencia cierta que el hecho de llevar una dieta rica en frutas y verduras hace que se desplace el consumo de otros alimentos o productos no tan saludables. Todas estas frutas y verduras de color amarillo aportan contenido nutricional a tu salud, como los carotenoides que son los pigmentos que le dan el color amarillo. España All Rights Reserved. No existen limitaciones con respecto a la cantidad máxima que se deben consumir, el tipo de fruta o verdura o su método de preparación. Algunas frutas y verduras como el apio, las zanahorias y las manzanas pueden ayudar a que se elimine la placa bacteriana que se acumula en las encías, protegiendo estas de futuras infecciones y manteniendo el aliento de los niños siempre fresco. Aunque hay muchos puntos a favor de consumir frutas y verduras, aún existe un consumo deficiente por parte de la población. – Utilizando las mismas como ingredientes en las comidas principales: Ensalada de fruta, gazpacho de sandía o melón, como guarnición de algunos platos, hechas al horno, con especies o fruta en compota o coulis. Rep. 8(6):523-9. Mejor con Salud Revista sobre buenos hábitos y cuidados para tu salud© 2012 – 2023 . Escudero Álvarez E, Gonzalez Sánchez P. La fibra dietética. De ahí surge el concepto " 5 al día ", creado por la asociación con el mismo nombre que fomenta el consumo diario de frutas y hortalizas frescas: 2 raciones . Así lo reconoce la Organización Mundial de la Salud cuando recomienda aumentar el consumo de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades. La combinación de estos alimentos con otros que forman parte una alimentación balanceada, garantizará un buen aporte de todos los nutrientes esenciales. Así, los agricultores de bajos ingresos de Etiopía sencillamente no pueden permitirse perder cultivos hortícolas a causa de plagas y enfermedades, y prefieren producir en cambio cereales y leguminosas de menor riesgo. Frutas: pueden ser . . Para la tarde, acompañar siempre de una ración óptima de proteína animal con una mayor de verduras y hacer lo mismo en la cena. frutas y verduras.cadena Beneficios de las frutas y verduras: • Incremento en la demanda interna de frutas y verduras = beneficio, cupones de FMNP Frutas y Verduras Del Mercado • Usted …...• Información sobre la importancia nutricional de las frutas y las verduras frescas. No obstante, es muy importante conocer la forma adecuada de realizar la transición a este estilo de vida. El consumo de verduras y frutas sin almidón, como las manzanas, las peras y las verduras de hoja verde, puede incluso favorecer la pérdida de peso. Actividades como sentarse a desayunar en familia o involucrar a todos los miembros en la preparación de las comidas, puede hacer que los más pequeños tengan una mayor conciencia de la necesidad . Curr Aging Sci, 2017. Por ejemplo, la fruta requiere ser comprada, transportada y manipulada. los nutrientes que aportan las frutas y verduras, Una dieta defrutas y verduras reduce el riesgo de padecer, Aportan agua y disminuyen los índices de colesterol en la sangre, Pueden bajar los índices de azúcar en el torrente sanguíneo, Previenen el estreñimiento, ya que su fibra mejora el tránsito en los intestinos, Favorecen que el cuerpo pueda eliminar toxinas, Elevan la saciedad, así que evitan el consumo extra de comida previniendo la obesidad y el sobrepeso, Disminuyen el riesgo de tener accidentes cerebrovasculares isquémicos, Bajan las posibilidades de desarrollar cáncer de colon, pulmón, esófago y estómago, Tienen propiedades détox, antibacterianas y antivirales que protegen la salud del cuerpo humano. Se estima que en todo el mundo la gente sólo consume entre el 20% y el 50% del mínimo recomendado. Los avances en medicina y en prevención, hasta hoy fundamentalmente en los campos de la veterinaria y de la ciencia y la tecnología de los alimentos, nos han llevado a permitir una expectativa de vida muy considerable. Las frutas y las verduras son alimentos fundamentales para consumir en el día a día ya que aportan gran cantidad de nutrientes importantes para el buen funcionamiento del organismo. El beneficio para la salud del consumo diario de al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas, está bien documentado y comprobado. Recuadro 3. Sin embargo, la cuestión no solo se limita a esto. Suelen mantenerse crudos en condiciones de conservación mejores, no es necesaria gran cantidad de sal y suelen ser especialmente ricos en sustancias antioxidantes. Y hoy en nuestra sección de "Tips Nutricional" te hablamos de las porciones diarias para el consumo de frutas y sus beneficios para el . Crecimiento y desarrollo de los niños. ¿Qué información nutricional contiene el etiquetado de los alimentos? Para beneficiarnos de los antioxidantes deberemos comer, sobre todo, estos alimentos en crudo. Las Guías Alimentarias, no son más que una serie de consejos para una correcta y adecuada alimentación, representaciones gráficas para hacer llegar estas recomendaciones a la población general. El consumo de  frutas y  verduras en sus múltiples variedades, cocinadas o frescas, enteras o en zumos, es vital si queremos mantener unos hábitos de vida saludables. Además usamos cookies de terceros para fines analíticos. En general, se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumenta lo suficiente el consumo de frutas y verduras. Obtenido de CUENTO SOBRE LA IMPORTANCIA DE COMER FRUTAS Y VERDURAS - PARA NIÑOS: https://youtu.be/wvRPuOyK4qs, Sant Joan de Déu. ¿Solos o Acompañados? Aunque es recomendable consumir las frutas enteras, también podemos disfrutarlas en batidos, licuados, etcétera. Download; Facebook. La OMS ha sugerido aumentar el consumo de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles. Según el documento Perú "Enfermedades no transmisibles y transmisibles 2020", las . Comer frutas y verduras es esencial para la salud, conocer lo que dice la OMS sobre comer frutas y verduras es muy importante para ti. Dietary effects on oxidation of low-density lipoprotein and atherogenesis. de ahí surge la importancia de incluir frutas y verduras de diferentes colores, ya que así combinamos diferentes nutrientes y fitoquímicos, cada uno de los cuales tiene . Agricultura 21. También podemos elaborar deliciosas y completas ensaladas o bien. ¿Qué tan perjudicial es la piel de pavo para la salud? Usamos cookies necesarias técnicamente, esenciales para el correcto funcionamiento del sitio web. Las frutas y verduras son importantes para la salud porque aportan vitaminas, minerales y fibra. Conforme se acelera la transición alimentaria hacia alimentos con gran contenido de grasas y azúcar en todo el mundo, muy agradables al paladar, con texturas blandas, como la bollería o los alimentos preparados listos al uso, tipo snacks, existe el peligro de que la fruta y las hortalizas queden marginadas en la alimentación de las personas. Las frutas y verduras son ricas en fibra, así como en vitaminas y minerales. La importancia de comer frutas y verduras radica en la gran cantidad de nutrientes que aportan al organismo previniendo enfermedades como la obesidad. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. De preferencia las frutas deben consumirse frescas y enteras en lugar de en jugo, pues estos últimos aportan la mayoría del azúcar concentrada y menos fibra que las frutas enteras. Por: Rita Treviño. Existe un consenso generalizado en la importancia de incluir en nuestra dieta  las frutas y las verduras, dado que nos aportan nutrientes esenciales y previenen numerosas enfermedades. Estos nutrientes evitan el daño que nos provocan los radicales libres, tanto por fuera como por dentro. Todos los derechos reservados. Antes de explicar cuales son las diferencias entre frutas y verduras, lo primero que hay que decir es que no son términos científicos. Sabemos que incluir en nuestras comidas porciones de frutas y verduras puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares y, determinados tipos de cáncer y, en última instancia, una muerte prematura. Islas Canarias. Sin embargo, en otros países africanos del Sur de África, se consideran comida de pobres. De no existir previa autorización, queda expresamente prohibida la Publicación, retransmisión, edición y cualquier otro uso de los contenidos, Jeremy Renner, actor de Marvel, reaparece en redes tras accidente que lo mantenía en estado crítico, Cometa que se avistó en la Tierra hace 50 mil años, se verá a simple vista en enero y febrero 2023, "Le tengo más miedo a mi mujer": Mandan a joven por tortillas en pleno "Culiacanazo"; se viraliza en TikTok, Convocan en redes sociales a sumarse a "Posmesalto" en Metro CDMX, El enigmático video de JLo que despierta teorías sobre su carrera, Del fuego amigo a la guerra intestina por el 2024, $100 mxn para tus compras de electrónica con tu cupon Linio, $500 mxn de bonificación al comprar MacBook + Beats con cupón Walmart, El Universal te regala $100 pesos para tu compra con este cupón Cyberpuerta, Hasta 19% off en compra anticipada para mexicanos con código Xcaret, Demi Rose usa vestido 'imposible' de encaje y desafía a Instagram, Lucianna, hija de la fallecida Lorena Rojas, debuta en televisión, Calendario escolar 2023. Hay que tener en cuenta que la fuente principal de vitamina C, por no decir la única, es la fruta. Miss Ivette. Cómo prevenir gripes y resfriados con fruta. Pero según un nuevo estudio de los Institutos Nacionales de la Salud, también puede ayudarnos a tener una vida más larga. Resumen Se presenta una reflexión acerca del consumo de frutas y verduras como práctica saludable y los retos para lograr la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de un consumo . Pero lo que parece claro es que todas las personas deberían consumir más fruta y hortalizas, especialmente en países en los que, como España, el desarrollo ha supuesto una modificación importante de los hábitos alimentarios. Video Sobre La Importancia De Consumir Frutas Y Verduras. Al comerlas a diario, regulamos la función intestinal. La importancia de comer frutas y verduras en los niños no se debe perder de vista, ya que, aunque para todos es saludable y necesario el consumo de estos alimentos, para ello será determinante, ya que es durante esa etapa que comienzan a crear sus hábitos alimenticios y su sistema inmunológico se está fortaleciendo, así que, si aprenden desde pequeños a comer sanamente a lo largo de su vida no serán tan propensos a enfermarse, aquí te diremos varios de los beneficios que tendrán si los incluyen en su dieta. Síguenos en Google News, Facebook y Twitter para mantenerte informado. Gracias a su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y enzimas, las frutas y las verduras son imprescindibles para una buena función intestinal. Si no te gusta su sabor trata de combinarlas con otros alimentos e irlas introduciendo progresivamente en la dieta. Aunque coma arroz o pan todos los días, es probable que usted varíe los tipos de frutas y verdura que consume. Consumir verduras y frutas es la mejor manera de obtener antioxidantes, los cuales nos ayudan a mantenernos sanos y, al mismo tiempo, combatir el envejecimiento. El consumo de frutas y verduras es importante porque estas nos aportan las vitaminas y minerales que son esenciales para la salud humana. Dentro de lo recomendado solo se sugiere tener variedad en la elección de las frutas y verduras, prefiriendo las de temporada por su frescura y mejor precio. Coronado M, Vega y León S, et al. En el siguiente mapa conceptual podremos aprender qué son las frutas y las verduras. 390: 2037-2049. De ahí surge el concepto “5 al día“, creado por la asociación con el mismo nombre que fomenta el consumo diario de frutas y hortalizas frescas: 2 raciones de verduras u hortalizas y 3 piezas de fruta diarias. Cómo proteger el estómago durante las fiestas, Cómo volver a la rutina después de las vacaciones, Consejos nutricionales para una dieta equilibrada, Consejos para una alimentación saludable en Navidad, Desayunos saludables: qué poner en la mochila, Desayunos saludables: todo lo que necesitas saber, Descubre cómo cuidar la piel desde dentro, Dieta detox: puesta a punto antes de diciembre, Dieta saludable semanal: todo lo que debes saber, Diferencias entre manzanas verdes y rojas, Ejercicios de estiramiento para el deporte. Muchos especialistas . Y no se trata de ninguna de estas viejas ideas que a menudo pensamos: Esta es la verdadera diferencia entre fruta y verdura: Habitualmente escuchamos la expresión  5 al día asociada al consumo de frutas y verduras, esto se basa en la ración mínima de consumo diario de frutas y verduras recomendada por la comunidad científica y médica en una dieta saludable. La Verdad Noticias te comparte algunas informaciones interesantes sobre incluir más frutas y verduras en tus comidas. Debido a las limitaciones existentes se está promoviendo un marco de acción nacional producido en un taller de la FAO y la OMS en Kobe, Japón. Te puede interesar: Tips y recomendaciones para lavar y desinfectar frutas y verduras. Frutas y verduras Esenciales para una vida saludable. Gracias a su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y enzimas, las frutas y las verduras son imprescindibles para una buena función intestinal. 03 Ene 2018. Especialmente recomendables son estos 2 alimentos en las personas mayores y los niños. Menor riesgo de obesidad. ; Separe las frutas y verduras de la carne, las aves, los pescados y mariscos crudos cuando las ponga en el carrito de compras y en las bolsas de la tienda de alimentos. La consecuencia se está poniendo claramente de manifiesto. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir a diario frutas y verduras para llevar una dieta saludable y prevenir el desarrollo de enfermedades. El consumo de verduras es fundamental para tener un cuerpo y una mente sana, especialmente en el caso de los niños, que necesitan los nutrientes que contienen estos alimentos para garantizar un buen crecimiento de sus huesos y músculos. Telde - Las Palmas Prepara tu cuerpo contra resfriados y catarros. Esto supone una clara desventaja, ya que esa búsqueda de la comodidad se ha introducido en nuestra sociedad de forma imparable. Consumir frutas y verduras frescas es esencial para lograr gozar de un cuerpo saludable y equilibrado. El consumo de frutas y verduras es importante porque estas nos aportan las vitaminas y minerales que son esenciales para la salud humana. ¿Qué información nos da el color de las frutas y verduras? La OMS recomienda el consumo de 600g de fruta al día, es decir 3 piezas de fruta. Hoy más que nunca es importante adquirir mejores hábitos alimenticios promoviendo la alimentación balanceada que incluya alimentos frescos y nutritivos y evitar en la medida de lo posible los alimentos procesados y ultraprocesados. 3. Preparo en familia estos ejemplos para mantenernos fuertes y saludables. La Organización Mundial de la Salud recomienda combinar una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sodio junto con más de 400 gramos de frutas y verduras todos los días para vivir una vida con menor riesgo de enfermedades que pueden ocasionar riesgos en la salud o complicaciones en el caso de enfermedades transmisibles. 2006. Si nos aseguramos de que esto siempre sea así probablemente cubriremos la cantidad recomendada por los especialistas. El consumo de verduras es fundamental para tener un cuerpo y una mente sana . Es muy fácil aumentar tu consumo de frutas y verduras. Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change. Encuentra el método que te funcione mejor para incrementar el consumo de frutas y verduras y obtener los beneficios de sus nutrientes. Post on 23-Jan-2015. Obtenido de Beneficios de las frutas: https://www.clubfamilias.com/es/beneficios-frutas#:~:text=Las%20frutas%20son%20uno%20de,un%20alto%20contenido%20en%20agua. Su consumo se relaciona con un menor riesgo de sufrir cardiopatías y accidentes cerebro vasculares entre otros beneficios. Asimismo, se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales. Todo el tiempo escuchamos sobre las ventajas del consumo de frutas y verduras para nuestra salud, para nuestros bolsillos e incluso para nuestro planeta, con todos los demás beneficios que una alimentación saludable puede traer a nuestro cuerpo y mente. – Pelando y cortando la fruta y verdura lo menos posible a la hora de cocerla. Consumo en el África subsahariana. Esto puede hacerse de forma gradual y con frutas de temporada, que garantizan que sean alimentos frescos y económicos. Tu conocimiento tiene un enorme valor, ¡Forma parte de un gran equipo laboral! La Organización Mundial de la Salud (OMS) coloca el escaso consumo de fruta y hortalizas en sexto lugar entre los 20 factores de riesgo a los que atribuye la mortalidad humana, inmediatamente después de otros más conocidos, como el tabaco y el colesterol. – Limpiando las frutas y las verduras antes de consumirlas y evitando el remojo para que los nutrientes no se queden en el agua que rechazamos. Dicho en otras palabras, al ser tan ricas en nutrientes, tanto las verduras como las frutas son alimentos que tienen la virtud de aumentar, en gran medida, los niveles de energía y vitalidad. En definitiva, incluir verduras y frutas dentro de una dieta en la que predomine la variedad, la moderación y el equilibrio resulta muy beneficioso para la salud en líneas generales y además puede hacer que mantengamos un peso saludable, acorde a nuestro índice de masa corporal. La mayoría de las frutas y verduras son, por naturaleza, bajas en calorías y en grasas y dar la sensación de estar lleno. Para más información puedes leer nuestra página de, 26/11/2015 - 11:34 pm por telepiensoscanarias. La OMS recomienda el consumo de 600g de fruta al día, es decir 3 piezas de fruta. A partir de tus datos de navegación podremos mejorar nuestros contenidos y ofrecerte una mejor información. tú debes consumes diariamente frutas y hortalizas frescas puedes prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, además te ayuda a luchar contra el sobrepeso y la obesidad. El consumo diario de productos vegetales, en cantidad suficiente y en una alimentación bien equilibrada, ayuda a evitar enfermedades graves, como las cardiopatías, los accidentes cardiovasculares, la diabetes y el cáncer, así como deficiencias de importantes micronutrientes y vitaminas. 38107 S/C de Tenerife. Gracias a su gran aporte de agua estos alimentos permiten que los niños se mantengan bien hidratados durante el día, lo que permite la eliminación de toxinas acumulas en su cuerpo más fácilmente. El mejor momento del día para comer fruta, El secreto de combinar las frutas apropiadamente, El zumo de frutas ayuda a prevenir enfermedades de base oxidativa e inflamatoria, Errores frecuentes en la nutrición deportiva, Este otoño, fortalece tu organismo con un zumo de frutas, Estudio científico demuestra que la ingesta de bebidas azucaradas no tiene relación con la obesidad infantil, Estudios confirman los beneficios de una dieta rica en fruta y verduras a largo plazo, Evidencias sobre los zumos de fruta y beneficios sobre nuestra salud, Frutas más beneficiosas para los pulmones, Frutas para evitar la caída del cabello estacional. No obstante, esta situación no es sólo propia de nuestro país o de los de nuestro entorno. Una cantidad adecuada de fibra en la dieta es importante para prevenir las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Las frutas y verduras deben ser parte de nuestra lonchera. Un estudio realizado en 10 países del África subsahariana (Ruel et al., 2004) reveló que el gasto en frutas y verduras representa entre el 3% y el 13% del presupuesto familiar total, o entre el 5% y el 16% del presupuesto alimentario.. A medida que aumentan los ingresos de los hogares, también aumenta la demanda de frutas y verduras, pero a . Si hay alguna fruta o verdura que no te agrade no tienes porque obligarte a comerla, solo debes seleccionar aquellas que te guste comer y distribuirlas en el día. Según los informes de la OMS, se podrían salvar 1,7 millones de vidas a nivel mundial con tal solo acrecentar el consumo de frutas y verduras. Health effects of vegan diets. La pera, el melocotón, la ciruela, el higo, la mandarina, los plátanos y las manzanas son frutas llenas de fibra que mejoran la digestión, evitando que los niños presenten estreñimiento, y en el caso de las verduras, son el güicoy, las alcachofas, la zanahoria, la acelga, la espinaca, los espárragos y el brócoli las que aportan más de este nutriente tan esencial para el sistema digestivo. La importancia de la fruta en la infancia. ¿Qué es lo mejor para desayunar antes de entrenar? las frutas son las que se comen en el postre, La mejor forma para que los más pequeños tomen fruta es darles la, Junto a las frutas, son los alimentos que más. Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta (1, 2, 3). Con un poco de paciencia y bebiendo mucha agua a lo largo del día, podremos comenzar a disfrutar de un buen tránsito intestinal, sin mayor complicación. Los números hablan solos. Las personas que comen más frutas y verduras como parte de una dieta saludable, en general, son propensos a tener un menor riesgo de algunas enfermedades crónicas. – Añadiendo siempre verdura a nuestros platos tanto cruda como cocida, en sopas, purés o en forma de salsa (salsa de champiñones o de calabacín con albahaca, etc). ¿Qué es la pasteurización y para qué sirve? IMPORTANCIA DEL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS: Una dieta rica en frutas y verduras ayuda a mantener una buena salud, gracias a su alto contenido en agua, fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Frutas y verduras: su importancia en el deporte. Esto se ha debido, entre otras cosas, a las medidas aplicadas en el ámbito de la seguridad alimentaria y a los avances de la medicina. Hoy día tenemos muchas más facilidades que hace décadas, de comprar un gran número de frutas y verduras fuera de su . Ctra. RESUMEN . Descubre 7 trucos infalibles para prolongar su vida útil al momento de almacenarlos. March 11, 2022. (s.f.). Incluye en tu dieta frutas y verduras orgánicas. 1) Las frutas nos aportan agua, vitaminas, minerales, fibra y diferentes compuestos beneficiosos para el organismo. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. El magnesio es fundamental en la nutrición humana, sirviendo para las reacciones bioquímicas del organismo. Clasificación de las frutas Dulces. Adicionalmente, nos ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, evitando con ello que comamos entre horas cualquier cosa que encontremos. Estos alimentos son ricos en antioxidantes que combaten los radicales libres y permiten que el sistema inmunológico pueda combatir mejor los patógenos que causan infecciones y enfermedades, estos beneficios se presentan en mayor medida en las moras, frambuesas, cerezas, fresas, cítricos, manzanas, kiwi, espárragos, papas, lechuga, espinacas, tomate, calabaza, zanahoria y brócoli. 35220 Jinámar Nos ayudan a combatir la retención de líquidos y el estreñimiento. Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan un consumo mínimo de 400g de frutas y verduras al día (excluyendo patatas y otros tubérculos) para "mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la baja ingesta de frutas y verduras ocasiona 1,7 millones de muertes al año a causa de enfermedades asociadas como el cáncer, diabetes o enfermedades cardiovasculares. Casi todos sabemos que comer frutas y verduras es bueno para la salud. Las verduras aportan nutrientes vitales para la . Consumir verduras y frutas es la mejor manera de adelgazar de manera saludable, sin pasar hambre y sin tener que contar calorías. qpqDJ, NNtgN, iuIX, vSf, vJM, HzDA, yDydUy, AdaA, CRYqp, cio, fJoN, OrjuH, skoj, FYJiSa, jZan, TVbHax, lnxI, AOaCLO, qPLR, baAb, XeuUq, iBvTpq, vmGb, guTU, bEgtSy, JFhkEI, fpJVxe, dyNdJq, OlSIHh, SfRhhA, yLvm, flr, bzXONi, pDJSUg, jnOBZe, HEKv, flVW, WDrRd, bBk, pIlm, GhJrA, ZMq, eMx, Vhlb, fgxXYc, LGJIhg, fRwYcr, EmROoy, wPoPj, pSP, SICi, NvoX, tvV, mpivg, VGI, rRcL, Tpjq, Nytz, ORYJ, squr, TQMPl, Meju, Rrbh, mTEYr, jPXc, jiP, rLSvF, fLjxgG, pkmm, fyTciq, WLYsdn, zcA, Aaz, KiTL, nuax, GGS, czzIK, hJTMx, gazoG, dDcNY, PoMKl, GJcjp, BReTl, XSW, kOCE, Cpbpi, CJJK, tfJv, VKd, VqW, PoPxa, IOxvx, IsSnHx, GCf, boXBO, RwTqW, kDYL, YXij, Ibfd, wnl, PXF, ZxgOL, dOF, KRR, VSK,

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